Lunchboxowy jadłospis na 5 dni

Współczesne kobiety żyją w biegu. 5.30 – pobudka, 6.30 – poranny trening, 7.30 – już w drodze do pracy i tak pięć razy w tygodniu (nie doliczając nadgodzin). Często z braku czasu swój lunch konsumują na mieście, w najbliższej knajpce. Nie zwracają zbytniej uwagi na jakość posiłku, a to właśnie jedzenie jest podstawą naszego prawidłowego funkcjonowania.

Dobre jedzenie to podstawa!

Kobiecy mózg  zawiera ponad 12% więcej połączeń nerwowych w porównaniu do męskiego, co dowodzi, że kobiety są dużo bardziej kreatywne i procesy myślenia zachodzą u nich dużo szybciej. Dlatego, tak ważne jest, aby w codziennej diecie nie zabrakło makro i mikroelementów istotnych dla rozwoju naszego układu nerwowego. Są to przede wszystkim wapń, który stymuluje przewodzenie impulsów nerwowych, nienasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają prędkość impulsów, a co ważniejsze w szczególności dla kobiet, wspomagają odchudzanie i te nieszczęsne witaminy grupy B. Piszę nieszczęsne, bo w całej współczesnej walce o bezglutenowość, zapomina się o ich kluczowej roli, czyli odpowiedniej koncentracji, dobrym samopoczuciu i ogólnej witalności.

Układając plan dnia powinnaś zadbać o to, aby znaleźć w nim pół godziny na przygotowanie posiłku na następny dzień. Przede wszystkim, to nie ma być kara, bardziej świadomość tego ile możesz zrobić dla swojego zdrowia. Pierwszym krokiem powinno być rozpisanie na kartce, co lubisz jeść, których składników nie tolerujesz lub masz na nie alergię. Drugim krokiem będzie uwzględnienie przedziału czasowego, jaki masz na przygotowanie posiłku dzień wcześniej. Krok trzeci i pewnie ulubiony: zaopatrzenie się w odpowiedni ekwipunek – kolorowe pojemniczki, małe duże, składane, z widelczykami. Ten zakup da Ci dużą motywację do kolejnego etapu, jakim jest samo przygotowanie.

 Składając w całość założony przez Ciebie jadłospis, warto zwrócić uwagę, aby  lunchboxy zachowały równowagę smakową, to znaczy, aby jednego dnia przygotowane były na słono, a drugiego na słodko. Dzięki temu  organizm zachowa homeostazę, pobierając wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Poniżej rozpisałam przykładowy jadłospis lunchoboxów. Jeżeli któryś ze składników nie jest twoim ulubionym, możesz wymienić go na inny np. Kaszę jaglaną na kosmosę lub kuskus.

Przykładowe menu

PONIEDZIAŁEK

Po weekendzie warto zadbać o odpowiedni detoks, gdyż każda z nas poddaje się małym grzeszkom
żywieniowym.
Kasza jaglana z cynamonem, malinami i masłem orzechowym – 370 kcal.

  1. Kaszę jaglaną 50g gotujemy w proporcji 2:1 z mlekiem, czyli na 50g przypada około 110ml mleka.
  2. Gotujemy pod przykryciem do momentu aż kasza wpije całe mleko.
  3. Gdy kasza trochę ostygnie, dodajemy cynamonu, nabieramy łyżeczkę masła orzechowego i polewamy kaszę.
  4. Na górę dodajemy garść malin.

Warto zadbać o to, aby masło orzechowe było dobrej jakości tzn. aby w 100% było z mielonych orzechów, zazwyczaj ziemnych. Nie powinno zawierać oleju palmowego.

WTOREK
Sałatkowe szaleństwo. Warzywa zawierają mnóstwo witamin z grupy A i C, a ich połączenie da nam wszystko co niezbędne. Jeżeli posiadasz lunchboxa z małym zamykanym pojemniczkiem użyj go, przyda się do sosu.
Sałatka cezar – 344 kcal

  1. Pierś z kurczaka ok 80g przyprawiamy przyprawą do gyrosa.
  2. Na patelnię teflonową dodajemy niewielką ilość oleju rzepakowego i smażymy do momentu, aż się zarumieni.
  3. Przygotowujemy sos. 100 g jogurtu naturalnego mieszamy z czosnkiem, solą i pieprzem, dla smaku dodajemy około łyżeczki ketchupu. Mieszamy i wlewamy do małego pojemniczka.
  4. Dodajemy sałatę, pomidorki koktajlowe, cebulę i kukurydzę.
  5. Na górę układamy kurczaka.
  6. Sosu używamy chwilę przed spożyciem.

ŚRODA
Jesteśmy już na półmetku, więc warto trochę sobie osłodzić ten dzień.  Trzy składnikowe pancakesy w 10 minut? Nie wierzysz? Przekonaj się sama!
Bananowe pancakesy – 407 kcal

  1. Rozgrzewamy patelnię teflonową bez tłuszczu
  2. Banany obieramy ze skórki, miksujemy je do uzyskania gładkiej masy.
  3. Dodajemy 2 jajka, 3 łyżki mąki pszennej.
  4. Całość miksujemy drugi raz.
  5. Na rozgrzaną patelnię, nabierając masę łyżką, formujemy okrągłe placuszki i przkrywamy pokrywką.
  6. Smażymy z dwóch stron.
  7. Rozpuszczamy 2 kostki gorzkiej czekolady i polewamy nasze pancakesy.

Mąkę pszenną, możemy zastąpić dowolną mąką np. kokosową lub jaglaną.

CZWARTEK
Jajka! Zawierają witaminy wszystkich grup, dodatkowo wysoko zawartość białka w nich zawarta wspomaga zmniejszanie tkanki tłuszczowej, dlaczego więc by ich unikać?

Muffiny jajeczne – 385 kcal

  1. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni.
  2. Wbijamy 3 jajka, i 50 ml mleka do miski i mieszamy mikserem.
  3. Dodajemy zioła prowansalskie i sól.
  4. Do 4-5 silikonowych foremek kroimy szynkę z piersi z kurczaka ok 50 g.
  5. Dodajemy do każdej 1 pomidorka koktajlowego przekrojonego na pół i paprykę.
  6. Masę jajeczną wlewamy do foremek.
  7. Na górę układamy odrobinę sera niskotłuszczowego .
  8. Pieczemy około 15 minut.

PIĄTEK
Piątek weekendu początek. Dziś lunch w formie deseru.

Budyń jaglany – 400 kcal

  1. 50g kaszy jaglanej gotujemy z 110ml mleka, łyżeczką miodu, cynamonem i łyżką pasty kokosowej.
  2. Gotujemy do momentu gdy kasza wpije mleko.
  3. Gdy wystygnie wlewamy ją do blendera, dodajemy aromat waniliowy i 75ml mleka kokosowego.
  4. Blendujemy do czasu uzyskania gładkiej masy.

Budyń może podawać również jako deser, z owocami, migdałami lub wiórkami kokosowymi.

Twój jadłospis jest gotowy. Jeżeli nie masz wystarczająco czasu, możesz pozamieniać ze sobą dni. Przeciętna kobieta powinna spożywać około 2000 kcal dziennie, dlatego lunch waha się w granicach 350-450 kcal, czyli około 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto tez zadbać o odpowiednią suplementację taką jak witaminy dla kobiet oraz tran. Wtedy Twoje zdrowie pozostanie w idealnej formie.

Masz jakieś swoje ulubione przepisy na lunch do pracy?